¿Qué comer el día de antes de una maratón?
El día previo a una maratón es uno de los más importantes de toda la preparación. No se trata solo de descansar: la alimentación juega un papel clave para llegar a la línea de salida con energía, sin molestias digestivas y con los depósitos de glucógeno llenos.
A continuación, te explico de forma simple qué alimentos priorizar, cómo organizar tus comidas y qué recomendaciones seguir para que llegues al gran día en las mejores condiciones.
1. Prioriza los hidratos de carbono “fáciles”
El objetivo del día anterior es cargar los depósitos de glucógeno, la gasolina que usarás durante la carrera.
Los mejores hidratos para este día son los que se digieren rápido y no irritan el estómago:
- Arroz blanco
- Pasta blanca
- Patata o boniato cocidos
- Pan blanco o tostadas tipo baguette
- Galletas tipo María o similares
- Tortitas de arroz
Evita cereales integrales, legumbres y verduras muy fibrosas, porque pueden generar gases o hinchazón.
2. Acompaña con proteína ligera
La proteína no debe desaparecer, pero conviene que sea fácil de digerir:
- Pollo o pavo a la plancha
- Pescado blanco (merluza, bacalao, lenguado)
- Huevos
- Tofu firme
- Evita carnes grasas, fritos o salsas pesadas.
- 3. Controla las grasas y la fibra
El día antes de correr no es momento para comidas pesadas: demasiada grasa o fibra puede ralentizar la digestión y generar molestias al día siguiente.
Limita: frutos secos, aguacate, quesos, fritos, salsas.
Reduce: verduras crudas, coles, cebolla, legumbres.
Incluye solo verduras suaves y cocinadas: calabacín, zanahoria, calabaza, un poco de espinaca cocida.
4. Hidrátate bien (sin obsesionarte)
La hidratación debe empezar 24 horas antes:
- Agua a sorbos durante el día.
- Añade 1 bebida isotónica entre las comidas.
- Evita el alcohol y reduce el café si te deshidrata.
Un truco sencillo: tu orina debería ser amarillo muy claro, no transparente del todo (eso indica sobrehidratación).
5. ¿Y la cena previa? Mejor simple y conocida
La última cena antes de una maratón debe ser:
- Rica en hidratos
- Baja en grasa y fibra
- Muy fácil de digerir
- Algo que ya hayas comido antes
Ejemplos:
- Pizza casera de pavo, queso mozzarella y tomate
- Macarrones con tomate y atún / pollo
- Arroz estilo tres delicias con tortilla francesa y gambas
Y de postre... Natillas, plátano, arroz con leche, vaso de leche con cacao...
Evita experimentar o probar comidas nuevas
6. Consejos extra que marcan la diferencia
No te excedas comiendo. La carga de hidratos no significa inflarte; el objetivo es llenar depósitos, no acabar pesado.
No comas muy tarde. Deja 2–3 horas antes de irte a dormir.
Evita la fibra en exceso. Es el mejor momento para prevenir urgencias intestinales en carrera.
Planifica tu desayuno del día siguiente. Debe ser similar a tus desayunos de entrenamiento largo.
Pies arriba y descanso. El día antes se descansa, no se entrena. Un paseo ligero es suficiente.
En conclusión...
El día previo a una maratón debe centrarse en hidratos fáciles, proteína ligera, poca fibra y buena hidratación. Mantén tus rutinas, evita experimentos y come lo que sabes que te sienta bien. Son pequeños detalles que pueden marcar la diferencia entre disfrutar la carrera o sufrir desde el kilómetro 10.
Y sobre todas las cosas, la más importante, el trabajo ya lleva meses hecho, ahora:
NERVIOS FUERA Y ¡A DISFRUTAR!